​大腿四頭筋ストレッチ

 

​〜全体(4筋)を同時にストレッチする〜

①.伸ばす足の膝を曲げて、お尻の横に持っていく

  伸ばさない足は完全に伸ばし、

        両手は後ろに添えてバランスを取る

  〜Point〜 膝を完全に屈曲すると効果が高くなる

②.バランスを崩さずないように、後ろに体を倒していく

  〜Point〜 両膝が浮かないようにする

         柔らかい人は、背中が着いても構わない

 〜悪い例〜 背中が着いているが、膝が浮いている

③.倒せる限界の位置まで来たら、

    骨盤を前に出して、腰を反らしていく

 〜Point〜

  伸ばす足の膝が浮かないようする

  大腿直筋をストレッチできる為、

    股関節膝関節が同時にストレッチできる

​★一連の動き

​〜外側広筋・内側広筋をピンポイントで伸ばす〜

①. 伸ばす足の膝を曲げて、お尻の横に持っていく

   伸ばさない足は完全に伸ばし、

     両手は後ろに添えてバランスを取る

②.外側広筋・・・伸ばす筋肉と反対向きに腰を捻る

  内側広筋・・・伸ばす筋肉と同じ向きに腰を捻る

③.バランスを崩さないように、後ろに体を倒していく

​★一連の動き

​ハムストリングスストレッチ

 

①.長座の姿勢で背筋を伸ばして座る

〜Point〜

 足首を伸ばしておく(底屈位)

 ※坐骨神経が緩む為

 胸をしっかり張る

〜悪い例〜

 足首が曲がっている(背屈位)

 猫背になっている

②.姿勢を維持したまま、胸を膝に近づけていく

〜Point〜

 背筋はしっかり伸ばしておく

 股関節を軸に上半身を折りたたむイメージ

③.背中を丸めて起立筋・広背筋と一緒に伸ばしていく

〜Point〜 股関節を軸に胸を膝に近づけていく

〜悪い例〜 背中だけが丸まっている

      膝が曲がっている

        ※膝を曲げると大腿二頭筋の長頭のみが伸びる

★一連の動き

​〜ジャックナイフストレッチ〜

①.足首を持ち、膝を胸に近づける

③.②の状態から膝を伸ばし、

  膝を押し込むように手を引く

②.体の方向に手を引いていく

★一連の動き

​腓腹筋ストレッチ

 

①.壁や段差に足先を当てる

〜Point〜

母趾球を壁にしっかり当てる

膝を完全に伸ばす

ミクリッツ線を揃える

壁を使うと安定性が増す

②.膝を伸ばしたまま体重を前にかける

〜Point〜 膝と足首両方が伸びている事を確認する(2関節ストレッチ)

       痛みが出ない範囲で体重を前の足に乗せる

〜悪い例〜 膝が曲がっている

      ミクリッツ線が揃っていない

★一連の動き

ヒラメ筋ストレッチ

 

①.膝を立ててしゃがむ

〜Point〜

 腓腹筋を緩ませるため膝を曲げる

  →ヒラメ筋がピンポイントでストレッチできる

②.踵を付けたまま、立てた膝に体重をかける

〜Point〜

 膝の先端に近いところに手を置く

  →てこの力を大きくするため

 ミクリッツ線を揃える

〜悪い例〜

 手の位置が体幹(股関節)に近い

  →てこが小さくなる

 ミクリッツ線が揃っていない

★一連の動き

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