​腸腰筋ストレッチ

 

​〜基本姿勢〜

①.肩幅(骨盤の幅)に立ち、片足を前に出す

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〜Point〜 膝を足のセンターに持って行く

〜悪い例〜 膝の向きが足のセンターからズレている

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〜Point〜 上半身はしっかり起こす

〜悪い例〜 前屈みになっている・反り腰になっている

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②.前足に体重をかけて、姿勢をキープする

 (後ろ足は支えるだけ)

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​〜さらに腸腰筋を伸ばす〜

①.基本姿勢を作る

②.骨盤を前に向けたまま、

  腰を捻って腸腰筋を伸ばす

〜Point〜

腸腰筋に「捻り」を加えるイメージ

大きく腰を捻らない→腰を痛めるため

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​〜肋間を一緒に伸ばす〜

①.基本姿勢を作る

②.腕を上に伸ばして、指を組む

③.骨盤を前に向けたまま、体を倒して肋間を伸ばす

〜Point〜

バランスを保つ(基本姿勢は崩さない)

骨盤から上を伸ばしていくイメージ

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​大腿筋膜張筋ストレッチ

 

①.足を後ろで交叉させる

〜Point〜

バランスを取るために壁などを使う

②.背筋を伸ばしたまま腰を落としていく

〜Point〜 背筋を真っ直ぐ伸ばして骨盤の水平を保つ 

       体重を後ろの足に預ける

〜悪い例〜 骨盤がつられて横に動く

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★一連の動き

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​〜椅子を使ったストレッチ〜

①.椅子に上半身をかける

〜Point〜

下の足をしっかり伸ばす

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②.大腿部を床に押すように

  体を下げる

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★一連の動き

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​大殿筋ストレッチ

①.長座の姿勢を取り、伸ばす足を反対で組む

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②.膝を抱えて体の方向に引き寄せる

〜Point〜

殿部を浮かせない・背中を丸めない

股関節の動きは、屈曲内旋の姿勢を意識する

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中殿筋ストレッチ

①.肩幅に立つ

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②.臀部を横に突き出し、骨盤を真横に押していく

〜Point〜  背筋をまっすぐ伸ばす

        股関節を軸に、横に倒していく

        反対の手で骨盤を横に押す

〜悪い例〜 背中が曲がっている

      上半身が前に倒れている

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★一連の動き

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​〜アレンジ〜

同時に上半身を倒す事で、

腹斜筋や広背筋を一緒に伸ばす事ができる

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​〜大殿筋ストレッチとの組み合わせ〜

①.大殿筋のストレッチと同じように

    長座の姿勢を取り、伸ばす足を反対で組む

②.足を浅く組む

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③.反対の足を抱え込むように、体の方向に引きつける

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★一連の動き

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